夏バテなしで過ごせた今夏の1日の食事内容
朝（10時頃）：水出しの黒ウーロン茶1杯，十割蕎麦（きねうち麺）
昼（14時頃）：水出しの黒ウーロン茶1杯，オートミール＋ホエイプロテイン＋アーモンドミルク
間：素焼きのクルミかアーモンド，プロテインバー
夕（18時頃）：キウイ2個＋BifiX（イヌリン入りヨーグルト）400g，みそ汁（豆腐，わかめ，オクラ，生卵），水出しの黒ウーロン茶数杯
夜（20時まで）：プロテインバー1～2本，オレンジ1個，水出しの黒ウーロン茶数杯
休日：生魚，教会でおにぎり
サプリメント1日分の内容：
・チロシン：1カプセル
・マルチビタミンマルチミネラル：2錠
・αリポ酸：2日に1カプセル
・DHA：2日に2カプセル
・亜鉛：3日に1カプセル
・イチョウ葉：週に1〜2錠
・GABA：週末に1カプセル
※チロシン以外はDHCで入手
大体定まってきた．来夏もこれでいこうと思う．
現時点で夏バテ知らずな1日の食事内容
朝：水出しの黒ウーロン茶1杯
昼：大豆プロテイン＋アーモンドミルク1杯
間：素焼きのナッツ，カロリーメイト
夕：キウイ2個＋イヌリン入りヨーグルト400g，みそ汁（豆腐，わかめ，オクラ，生卵），水出しの黒ウーロン茶数杯
夜：プロテインバー1～2本，オレンジ1個，水出しの黒ウーロン茶数杯
休日：生魚，教会でおにぎり
サプリメント1日分の内容：
・チロシン：1カプセル
・マルチビタミンマルチミネラル：2錠
・αリポ酸：2日に1カプセル
・DHA：2日に2カプセル
・亜鉛：3日に1カプセル
・イチョウ葉：週に1〜2錠
・GABA：週末に1カプセル
※チロシン以外はDHCで入手
材料：キャペツ1/4玉，輪切り唐辛子，食塩（岩塩），エキストラバージンオリーブオイル
作り方：キャベツを手で細かにちぎる．輪切り唐辛子を加え，塩でもむ．タッパーに入れ，エキストラバージンオリーブオイルをまぶし，冷蔵庫で半日以上寝かす．
ポイント：油分を摂取したいがためのレシピ．
感想：エキストラバージンオリーブオイルで洋風の風味になる．和風がお好みならごま油にすりおろしニンニクがおすすめ．韓国海苔を混ぜ込んでも合う．
材料：パスタ100g，サバ缶1個，梅干3粒，ゆず小1個，韓国海苔1包，エキストラバージンオリーブオイル
作り方：パスタを茹で上げ，サバ缶を開け，梅干の種をとり，ゆずの果汁を搾り，韓国海苔を手で崩し，オリーブオイルをかけて出来上がり．
ポイント：サバ缶でタンパク質を20g摂り，かつ乾燥しやすい冬場なので，エキストラバージンオリーブオイルでも油分を摂る．
感想：酸味と少しの塩気で食べるパスタ．健康上のレシピなので，旨いものではない．
体調が過去最高のこの1週間の標準メニュー
朝：大豆プロテイン×オーツミルク & チロシン
昼：野菜スープ / 十割蕎麦
間：カカオ72%チョコレート / ゆで卵 / 韓国海苔
夕：サーモン+アボカド / 野菜スープ
夜：納豆腐 / くるみ / キウイ
飲物：水出し緑茶 / 水出し紅茶 計2L
空腹時：ビタミンC錠
野菜スープの具材：キャベツ、しいたけ、たけのこ、ブロッコリー、カットトマト缶、しらたき、ズッキーニ、梅干、エキストラバージンオリーブオイル
自分の食生活でもう買わないことに決めたものと、これから買っていくと決めたものを紹介。
卒業（安くたって二度と買わない）
・小麦粉が入った製品
・ラーメン、即席麵
・うどん（大好物）
・パン、ドーナツ、ピザ、ケーキなど
・揚げ物
・牛乳、低脂肪乳
・アイス
採用
・野菜（特に、小葱、貝割、三葉、紫蘇、大蒜は必須）
・果物（主に時期のもの）
・豆腐、納豆、雁擬、野菜揚、厚揚、湯葉など
・卵
・魚介（生魚、小魚、刺身、切身、缶詰）
・わかめ、のり、こんぶ、ひじき、もずく、あおさなど
・舞茸、榎茸、湿地、木耳、椎茸など
・乾物（鰹節、煮干、塩昆布、どんこ、切干、高野、春雨、白子干、雑魚、寒天、桜海老など）
・十割そば、米粉麺、大豆麺
・ごま、ごま油
・蒟蒻、白滝
・練物（蒲鉾、抓入、竹輪、魚肉、鳴門、薩摩など）
・アーモンドミルク、時々プロテイン
・くるみ、かぼちゃの種
・発酵食品（ヨーグルト、キムチ、塩麹、糠漬、麹味噌など）
・柚子七味、山椒、辛子、山葵、岩塩、甜菜糖
・酢、味醂、醤油、振掛（三島各品）
・漬物（高菜、辣韭、生姜、福神、沢庵、梅干など）
・だし
・水道水
・和菓子全般（黒蜜、黄粉、羊羹、葛餅、草餅、練切、煎餅など）
・白米、玄米、雑穀
自炊を再開した今月の標準メニュー
朝：水道水 / 水出しの紅茶 を2L用意、チロシンを飲む
昼：野菜スープ（キャベツ、しいたけ、たまねぎ、たけのこ、ミニトマト、しらたき、ズッキーニ）
間：韓国海苔 / くるみ / ビタミンC錠
夕：脂の多い魚（サーモン / マグロ / ブリ）
夜：納豆腐 / 明治R-1 1～2本
休日：日曜のほか外食しない
サプリメント：
チロシン（毎朝）
亜鉛（3日に1回）
イチョウ葉（3日に2回）
ビタミンC（おなかすいたら）
セントジョーンズワート（晴れていない日）
GABA（毎週末）
野菜スープのつくりかた：
１．スーパーで好きな野菜を買う
２．切る
３．煮る
４．マギーブイヨンを適当個入れる
以上
調子が頗る良い1週間の標準メニュー
朝：水道水1杯
昼：大豆プロテイン＋(アーモンドミルクか低脂肪乳)1杯，ヨーグルト1パック400g
間：素焼きのくるみ，スジャータのクエン酸ドリンク，韓国海苔，キムチ，納豆
夕：大豆プロテイン＋(アーモンドミルクか低脂肪乳)1杯
夜：素焼きのくるみ，サプリメント2〜5種類，水道水2〜3杯
※20時以降は食べない
休日：外食1食，簡単な料理1食．
サプリメントの内容：
・チロシン：1カプセル
・マルチビタミンマルチミネラル：2錠
・セントジョーンズワート：2日に2カプセル
・イチョウ葉：2日に1〜2錠
・ヘム鉄：2日に1カプセル
・DHA：2日に2カプセル
・ルテイン：週に1カプセル
・GABA：週末に1カプセル
※チロシン以外はDHCで入手
| 種別 | ミネラル |
|---|---|
| 元素記号 | Cr |
| 分布 | 肝臓、膵臓 |
| はたらき | 糖質脂質の燃焼補助、インスリンの正常化・血糖値調整 |
| 分子 | GTF（耐糖因子） |
| 不足症状 | 高血圧、高コレステロール、糖尿病、動脈硬化、だるさ、疲労 |
| 食材 | 豆、魚、貝、GTFを多く含む生物（ビール酵母、エビ、レバー、玄米、キノコ、胡椒） |
| 1日分の当量 | |
| 1日分の価格 | |
| Memo | GTF（クロモデュリン：オリゴペプチドとクロムが結合したもの）がインスリン受容体に結合し、インスリン刺激を伝達する |
| 種別 | ミネラル |
|---|---|
| 元素記号 | Si |
| 分布 | 骨、皮膚、爪、毛髪、血管、気管 |
| はたらき | 血流改善、血管の脂肪付着を防止、骨や爪や肌や毛髪を保護 |
| 分子 | 二酸化ケイ素（細胞壁、細胞骨格） |
| 不足症状 | 爪や骨の脆弱化、抜け毛、動脈硬化、血管の脆弱化、皮膚のたるみ |
| 食材 | 植物（特に玄米、野菜） |
| 1日分の当量 | |
| 1日分の価格 | 0.0円（植物細胞） |
| Memo | – |